하체 운동 순서 - 웨이트 초보자를 위한 하체운동 루틴 팁

날씨도 갑자기 추워지고 비가 옵니다.

어제 무엇 때문인지 잠을 한숨도 못잤습니다.

마지막으로 시계를 본게 6시였고 8시에 출근을 했으니 2시간 정도 잤네요.

자고 싶은데 잠이 안오는 거 만큼 괴로운 것도 없는 것 같습니다.



하체 운동 하는 날이라 푹 자고 해도 모자랄 판인데 잠을 아예 못자서 적당히 하고 끝내자란 생각으로 진행했습니다.

하체운동 순서

고관절/발목 웜업 스트레칭 15분



1.레그 익스텐션

2.스쿼트

3.브이 스쿼트

4.레그 프레스

5.레그컬

6.스티프 데드리프트

7.이너타이



레그 익스텐션

어릴때부터 오른쪽 발목이 안좋아서 가동성이 잘 안나오는 편입니다.

그러다보니 골반이 많이 틀어진 편이고 허리 통증이 심한편인데요.

하체운동 할때 만큼은 웜업을 충분히 하고 시작합니다.



첫 운동으로 레그 익스텐션으로 시작했습니다.

하체가 너무 피로하지 않게 적당히 혈액이 몰릴 정도로만 진행하고 가벼운 무게로 발목을 기준으로 크게 호를 그리면서 멀리 차준다는 느낌으로 진행했습니다.



개인적으로 레그 익스텐션 할때는 등받이를 넓게 세팅해서 엉덩이 사이에 틈을 주고 차게 되면 가동범위가 크게 나오면서 대퇴직근이 활성화가 되어서 조금 더 좋은 자극이 옵니다.



스쿼트

일자 허리가 심해 항상 허리가 좋지 않습니다.



심할때는 아침에 일어나면 세수도 못할정도로 아예 숙이지를 못했습니다.

재활이 필요한 걸 알지만 귀찮음으로 인해서 항상 괜찮다싶으면 운동부터 했었는데요.



오른쪽 허리에만 유독 힘이 많이 실리는 편이고 왼쪽 골반 바깥쪽 근육들이 많이 타이트해서 무게를 많이 올려서 운동을 하게 되면 발바닥 안쪽 아치가 무너지는 경향이 있습니다.



그러다보니 스쿼트는 중량을 내려놓은지 오래됐는데요.

오전 수업이 취소가 되어서 허벅지 외측 마사지 및 스트레칭을 충분히 하고 오랜만에 스쿼트를 했습니다.



잠을 못자서 운동이 굉장히 안될줄 알았는데 140이 생각보다 가볍게 느껴져서 보조 받고 160까지 진행했습니다.

4세트 진행했습니다.



브이 스쿼트

센터 브이스쿼트 머신은 무게감이 좋은편입니다.

아쉬운 건 반대편으로 할 수 없다는 게 조금 아쉽긴 한데요.



힘이 빠지면 왼쪽 발 아치가 무너지는 경향이 있기에 발바닥 압을 유지하면서 긴장감을 끌어간다는 느낌으로 진행했습니다.

4세트 진행합니다.



레그 프레스

레그프레스가 원판 타입이 아닌 핀 머신이라 무게를 다 꽂아도 무게감이 크지 않기 때문에 부분 가동범위로 수축이완이 끊어지지 않게 지속적으로 긴장감을 유지하면서 진행했습니다.



고관절을 시트 사이에 박아넣고 진행합니다.

4세트 진행했습니다.



레그컬

적당한 무게로 수축1초 이완2초로 진행합니다.

컬 동작은 호를 크게 그린다는 느낌으로 진행하면 자극이 잘 옵니다.

골반이 뜨지 않게 골반을 눌러놓고 한다고 생각하면 엉덩이 바로 밑부분까지 자극이 느껴집니다.

3세트 진행했습니다.



스티프 데드리프트

무릎을 적당히 구부려주고 둔근을 타겟으로 진행했습니다.

고관절을 적극적으로 접어주고 무게 중심을 뒤로 보내주면서 진행합니다.

3세트 진행했습니다.



이너타이

내전근 운동으로는 이너타이 만한게 없습니다.

20회 가능한 무게로 천천히 수축 이완을 진행하면서 자극 위주로 진행합니다.

3세트 했습니다.



한시간 반정도 진행했습니다.

컨디션이 안좋았는데 생각보다 재미있게 하체운동을 했습니다.

항상 하체 운동은 성취감이 큽니다.

요즘은 왠만하면 한시간 안에 모든 운동을 끝내려 하는데 하체는 회복시간이 필요해서 한시간 반은 잡아야 편하게 운동할수 있습니다.

나이가 들다보니 운동 강도에 대한 욕심은 내려놓은지 오래라 꾸준하게 재미있게 즐길수 있는 방법을 찾는 중입니다.



정답은 내가 할만해야 재미있다는 거죠.

무조건 조진다고 능사는 아니더군요.



끝.